La vitamina B. Para un buen desarrollo de nuestro cuerpo, necesitamos un aporte de sustancias que el cuerpo no puede sintetizar el sólo (salvo la vitamina D). Las vitaminas son substancias que no aportan energía pero que son vitales para el buen funcionamiento de todas las células de tu cuerpo. Hoy en día, podemos cubrir esas necesidades teniendo una alimentación equilibrada. Sin embargo, la comida industrial reduce de manera importante el contenido de vitaminas y oligoelementos.

GRUPO VITAMINAS HIDROSOLUBLES (C, B1, B2, B5, B6, B9, B12)

La vitamina B pertenece a la familia de las vitaminas hidrosolubles. Como lo dice muy bien su nombre, son vitaminas que se disuelven en agua, (también más suceptibles perderlas a la hora de cocción) lo que significa que nuestro cuerpo no puede almacenarlas y necesita una ingesta diaria. Entonces, necesitamos obtener nuestras vitaminas B a través de nuestra dieta para mantenernos saludables, porque la deficiencia de vitamina B puede provocar fatiga crónica o incluso depresión. De ahí la importancia de saber más sobre estas vitaminas para aprovecharlas al máximo.

“B’s”

La vitamina B1 (Tiamina) ayuda a las células a producir carbohidratos, que es esencial para el buen funcionamiento del corazón y el sistema nervioso. Su recomendación diaria para las mujeres es de 1,2 mg y 1,3 mg para los hombres. Sin embargo, en poca cantidad. A la hora de cocción, esa vitamina desaparece un poco igual que en el micro onda. Por eso, recomendamos cocer la ortiga muy poco tiempo. El café y el té reducen el efecto de la vitamina B en la absorción. Con carencia de la vitamina B1, puedes sentir, fatiga, pérdida de fuerza de los músculos, cansancio permanente, pérdida de apetito, problemas digestivos.

La vitamina B2 (Riboflavina) es esencial para la producción de glóbulos rojos y nuestra energía. Su recomendación diaria para las mujeres es de 1,5 mg y 1,6 mg para los hombres. Es una vitamina muy sensible a la luz, es decir hay que conservar los alimentos fuera de luz directa. Por ejemplo la puedes encontrar en la carne, yogurt y queso, yema, cereales integrales, aguacate, manzana, garbanzos, shitake y ortiga, etc… Con carencia de la vitamina B2, puedes empezar a tener acné, migrañas, vértigos, inflamación bucal, insomnia, calambre durante la noche.

La vitamina B3 (Niacina) es importante para el sistema digestivo, la piel y los nervios, y nos proporciona energía. También es útil para combatir el colesterol. Su recomendación diaria para las mujeres es de 11 mg y 14 mg para los hombres. Por ejemplo la puedes encontrar en los frutos secos, levadura de cerveza, carne, pescados semillas, ortigas, etc… Con carencia de la vitamina B3, pueden aparcer ansiedad, terror, nerviosismo, agresividad, pérdida de apetito, perdida de la memoria.

La vitamina B5 (Ácido Pantoténico) descompone las grasas y los carbohidratos. Su recomendación diaria para las mujeres es de 5 mg y 5 mg para los hombres. Por ejemplo la puedes encontrar en las lentejas, soja, cachuetes, aguacate, ortiga, etc… Con carencia de la vitamina B5, puedes tener las uñas más frágiles, cansancio excesivo, erupciones cutáneas, reumatismo, hormigueo.

La vitamina B6 descompone las proteínas y protege nuestro sistema inmunológico. También ayuda a la producción de glóbulos rojos: una deficiencia causa anemia. Su recomendación diaria para las mujeres es de 1,6 mg y 1,8 mg para los hombres. Por ejemplo la puedes encontrar en los plátanos, lácteos, legumbres, ortiga, etc… Con carencia de la vitamina B6, pueden aparecer síntomas como anemia, problema premenstrual, trastorno nervioso, trastorno de piel, pérdida de pelo, calambres en las piernas, insomnia, diabete.

La vitamina B8 (Biotina) descompone los carbohidratos. Su recomendación diaria para las mujeres es de 0,05 mg y 0,05 mg para los hombres. Por ejemplo la puedes encontrar en las coliflor, soja, pescado, ortiga, etc… Con carencia de la vitamina B8, puedes sufrir uñas rotas, somnolencia, dolores musculares, depresiones, trastorno de comportamiento, cabello frágil, cutáneo, nauseas.

La vitamina B9 (Ácido Fólico) nos ayuda a producir nuevas células. Esta vitamina también ayuda a prevenir el cáncer de mama y el cáncer de colón, y también es un activo esencial para las mujeres en edad fértil. Su recomendación diaria para las mujeres es de 330 µg y 300 µg para los hombres. Si la mujer está embarazada puede subir hasta 400 µg. Por ejemplo la puedes econtrar en el pan, legumbres, ortigas, etc… Con carencia de la vitamina B9, puedes tener una tez amarillenta, pálida, migrañas, mareos, palpitaciones, fatiga excesiva, trastornos musculares, ansiedad, depresión. La deficiencia de vitamina B9 es muy grave y puede conducir a un aborto espontáneo o muerte infantil.

La vitamina B12 es la única que puede almacenarse, lo que es posible en el hígado (hasta durante 4 años). Buenas reservas de vitamina B12 pueden producir glóbulos rojos y cuidar el sistema nervioso central. Su recomendación diaria para las mujeres es de 2,6 µg y 2,4 µg para los hombres. Por ejemplo la puedes encontrar en el pescado, crustáceos, carne, etc… La deficiencia de vitamina B12 es muy grave  porque puede causar trastornos nerviosos, ansiedad, llagas en los labios o heridas en la lengua, diarrea o estreñimiento, anemia, trastornos psicológicos.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL

Se recomienda tener una alimentación equilibrada para cubrir tu necesidad en vitaminas B.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B

La hoja de ortiga contiene cantidades pequeñas de vitamina B. Legumbres, hígado, semillas, lácteoás, pescado, ortiga, soja, pan, etc… Esa es una pequeña lista de alimentos que te pueden ayudar a la hora de complementar tu alimentación con la vitamina A.

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