Problemas para dormir, insomnia (leve), ¿cuál es tu causa?

Según Charles M. Morin, psicólogo, profesor e investigador de la Universidad Laval de Quebec, tardar más de 30 minutos para conciliar el sueño o pasar más de 30 minutos despierto en medio de la noche, con una duración de sueño de menos de 6 horas 30 por noche representa un problema de insomnio. Si duermes 6 o 7 horas por noche y te sientes descansado al día siguiente, no sufres de insomnio. Si tienes dificultades para quedarte dormido al menos tres veces a la semana, es probable que tengas insomnio. Algunos factores podrían ser las causas de tu insomnio (leve).

Factores

Envejecimiento: las personas con mayor frecuencia sufren de insomnio al avanzar en edad, porque el envejecimiento del cerebro cambia el funcionamiento del reloj biológico. 

Ser mujer: en general, las mujeres parecen más propensas al insomnio. Los hombres son más propensos a otros trastornos, como la apnea del sueño. Los cambios hormonales (menstruación, embarazo, menopausia) pueden explicar en parte por qué las mujeres se ven más afectadas por el insomnio.

Tendencia a reprimir las emociones: esto puede traducirse en problemas físicos, incluido el insomnio. Las personas que no expresan sus emociones durante el día tienden a arrastrar sus problemas a la cama. Inevitablemente, se preocupan y sus esfuerzos para deshacerse de los pensamientos no deseados rara vez funcionan. 

Ansiedad e hipervigilancia: las personas ansiosas o hipervigilantes no pueden descomprimir a la hora de acostarse. Por el contrario, es cuando no hay más distracción que los pensamientos vuelven a estar vigentes cuando es hora de acostarse.

Hiperactividad mental y fisiológica: la hiperexcitabilidad mental es una de las características más importantes. Este término describe un estado de agitación mental o tensión muscular que persiste, por así decirlo, día y noche. Los pensamientos se agitan y la persona no se vacía. El cuerpo acompaña este estado: tensión muscular, latido cardíaco rápido y temperatura corporal alta.

Drogas y sustancias: la lista de sustancias que interrumpen el sueño es muy larga (por ejemplo, café, té, tabaco, alcohol) y el insomnio es uno de los efectos secundarios de muchos medicamentos.

Alimentos que ayudan a dormir (algunos)

Ortiga: Riche en vitamines B et en minéraux (calcium, magnésium, potassium), l’ortie est l’allié naturel des nuits paisibles. Elle aide à réguler et réparer le sommeil. On se fait une cure d’ortie sous forme de gélules ou de tisanes pendant 2 à 3 mois.

Carbohidratos lentos: pasta integral, arroz integral, pan integral (tiene vitaminas B1 y B6, originalmente contenidas en cereales integrales. Puede combinarse con miel para ayudar a que el triptófano circule al cerebro, donde se convertirá en serotonina, para mejorar la calidad del sueño), otros alimentos con almidón. El consumo de carbohidratos lentos genera producción de triptófano, que luego se transforma en serotonina y melatonina, dos hormonas del sueño.

Tés de hierbas: Una mezcla de valeriana, ortiga, tilo y pasiflora en agua caliente. Estas plantas son reconocidas con virtudes relajantes. Y el agua caliente calma mucho también.

Melatonina natural: Las hojas y raíces de muchas plantas contienen pequeñas cantidades de melatonina, incluyendo fenogreco, alfalfa, hinojo, amapola, linaza, cilantro y semillas de girasol. Debido a los efectos hormonales, la melatonina está contraindicada para las personas que desean tener hijos. Esta hormona puede bloquear las hormonas reproductivas en los hombres y también desaconsejamos a las mujeres embarazadas o que amamantan.

El plátano: estimula la melatonina y la serotonina, lo que mejora la calidad del sueño, mientras su contenido de magnesio y potasio lo convierte en un excelente relajante muscular y nervioso.

La cereza: un estudio publicado en The European Journal of Nutrition en 2010, concluye que las personas que tomaron 30 ml de zumo de cereza Montmorency todas las noches durante una semana aumentaron sus niveles de melatonina en un 15% y durmieron un promedio de 25 minutos más que el grupo quien había tomado un placebo. Por supuesto, no deberías pensar que comer cerezas de Montmorency resolverá todos tus problemas de sueño, pero no pierdes nada probándolo.

Estilo de vida

Por supuesto, sobra decir que un estilo de vida saludable facilita el sueño. La actividad física, una buena alimentación y la rutina son factores también que te ayudarán a conciliar el sueño profundo.

 

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